Углеводы

Углеводы — органические вещества, обязательными составляющими которых является вода и углерод.  80% углеводов содержатся в растительных организмах и только 20% в животных. Причем все вместе углеводы представляют основную часть органического вещества во всем мире.

В современном мире при катастрофической нехватке времени на сбалансированное питание и полноценный отдых, которые мы заменяем фаст-фудами и небольшими промежутками сна, почему-то в определенный момент начинаем замечать сбои в работе нашего организма. Вначале это, как правило, ухудшение настроения, апатия по отношению всех и всему происходящему вокруг, возможно даже депрессия. Но мы упорно продолжаем списывать это состояние на зиму, или авитаминоз, или жару или просто «не с той ноги встал». Следующим этапом становится набор веса, хроническая усталость, какие-то неприятные ощущения в области желудка и кишечника. Причину мы находим и таким состояниям — давно не ездил на отдых, что-то не то съел или просто списываем на «как молоды мы были» раньше. А может стоит перестать придумывать подобные причины и задуматься — а почему со мной это происходит? может я что-то делаю не так и все можно легко исправить? Возможно! Возможно, всему причиной элементарная нехватка углеводов в вашем рационе, а это исправить легче некуда, особенно в наше углеводное время. Вы можете подумать, что достаточно съесть мороженое и плитку шоколада, но и это будет неверное решение. Давайте вместе разберемся в этом понятии — углеводы.

Функции углеводов в организме:

  • Основная функция, которую выполняют углеводы, является насыщение энергией каждой клеточки организма для нормального функционирования (а это не много, не мало 50-60 %). Если этого не будет происходить, то для аккумуляции энергии какой-либо из органов перестанет выполнять свою работу. Особенно эта функция важна для мозга, который при недостатке энергии перестанет послать сигналы мышцам и координация человека будет нарушена;
  • Дополнительной, но не менее важной функцией, является укрепление иммунитета человека. Это происходит за счет потребления не перевариваемой формы углеводов (целлюлозы), что приводит к эффекту «веника» для организма — очищение от шлаков и токсинов.

Рекомендуемая потребность в углеводах. Конечно, точно сказать сколько нужно этой энергии в целом нельзя. Все люди индивидуальны и нагрузка происходит у каждого человека разная. Но существует зависимость: чем выше умственная и физическая активность, тем больше нужно энергии. Поэтому спортсменам, людям при серьезных производственных нагрузках, в период беременности и лактации потребление углеводов возрастает значительно. В противном случае — при сидячем образе жизни, минимальной физической нагрузке на организм потребление углеводов можно снизить до минимального значения и это не скажется отрицательно на состоянии человека. Общей рекомендацией может служить лишь диапазон 300-500 г в сутки, из которых 20% должны приходится на потребление легко усвояемых углеводов. Кстати что это и чем они отличаются от других категорий?


Усвоение углеводов. По степени усвоения углеводы делятся на:

  • быстро усваиваемые формы. Это моносахариды — глюкоза, фруктоза, галактоза. Причем глюкоза усваивается в той форме, что и попадает в организма, а фруктоза и галактоза трансформируются в процессе переваривания опять-таки в глюкозу;
  • медленно усваиваемые формы. Крахмал — сложный растительный углевод. Из-за своего строения в процессе физико-химических реакций в организме поглощение происходит значительно медленнее, поэтому высвобождение энергии происходит постепенно;
  • не усваиваемые формы. Целлюлоза, или растительная клетчатка — сложный растительный углевод, однако переваривание этого углевода не происходит вовсе, поэтому организм не получает никакого объема энергии от употребления продуктов с содержанием этого углевода. Но это не означает, что пользы нет абсолютно никакой. Целлюлоза принимает активное участие в процессах пищеварения, помогая кишечнику очиститься от вредных шлаков.

Возникает резонный вопрос — какие же углеводы лучше употреблять? Если основной функцией углеводов является насыщение энергией, тогда только быстро усваиваемые? Конечно, нет. Если организм начнет получать огромное количество энергии и постоянно, но при этом ее не тратить, то от этого может пострадать здоровье человека, а именно нервная система. То есть не все так однозначно. Каждая из этих форм уместна в определенное время. При условии, что энергия нужна на короткий промежуток времени (например, сдача экзаменов), то подойдут быстро усваиваемые углеводы. А если придется 8 часов заниматься строительными работами или бежать длинный кросс, то лучше употребить медленно усваиваемые углеводы — это поможет организму не выдохнуться раньше времени. И во всем, конечно, важна золотая середина.

Признаки недостатка и переизбытка употребления углеводов. В случае недостаточного употребления углевод содержащих продуктов ухудшение состояния происходит постепенно. Первый этап выражается в ухудшении настроения, упадке сил, апатии ко всему происходящему вокруг. Следующий этап значительно более серьезный — разрушение белков из-за повреждения мозговой части токсинами. Такое состояние уже относится к заболеванию, называемого кетозом. Хронический же дефицит углеводов приведет к постоянной нехватке гликогена в печени, а вместо него начнет накапливаться жир, что приведет к нарушению ее функций. Также организм может задействовать не только белки для получения дополнительной энергии, но и жиры. Распад жиров приводит к образованию кетонов в организме — это состояние имеет название закисление внутренней среды организма и интоксикация тканей головного мозга. Данное состояние может грозить комой с потерей сознания.

При частом потреблении углеводов организм получает столько энергии, что нервная система человека, желая избавиться от такого количества, приводит к гиперактивности, ожирению, дрожи в теле и конечностях. Особенно подвержены состоянию гиперактивности дети и подростки. Проведенные исследования показали, что исключение из рациона сахар, белой муки, макаронбелого риса, поведенческие сверхактивные расстройства существенно уменьшаются. Параллельно нужно увеличивать потребление свежих овощей и фруктов, бобовых, орехов, сыра. Но если этого оказывается недостаточной мерой, то следующим органом, который пострадает, будет поджелудочная железа — это проявится в сбое выработки инсулина, что в свою очередь приведет к диабету, гипертонии и отклонениям в работе сердечно-сосудистой системы. Уже большой нагрузкой на организм является выпитый чай с булочкой и вареньем на ужин. Поэтому старайтесь употреблять подобные углеводы утром и не злоупотреблять их количеством.

Схема потребления углеводов. Для повседневного рациона лучше всего подойдут медленно усваиваемые углеводы — они сохраняют чувство сытости на долго, при этом энергия тратится на выполнение всех функций организма. Продукты питания, в состав которых входят такие углеводы, лучше употреблять с утра, чтобы привести в тонус организм и постепенно высвобождающейся энергии хватило до вашего следующего перекуса. Лучшим началом дня могут стать такие продукты: гречневая, рисовая и овсяная каши; можно сделать бутерброд с ржаным или пшеничным хлебом из муки грубого помола; из бобовых ценными являются горох и фасоль; если вы любите на завтрак картофель и макароны, то употребляйте картофель молодой, а макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Такая схема подойдет для желающих иметь стройную фигуру без лишних килограммов.

Если же вы не выспались и хотите быстро привести себя в чувство, то скушайте быстро усваиваемые углеводы, но не сладкие кондитерские изделия, которые не представляют особо никакой биологической ценности, так как на 80-90% состоят только из сахаров. Исходя из того, что именно эти сахара забирают из организма витамины группы В, постарайтесь ограничить потребление этих продуктов особенно, если ведете малоподвижный образ жизни. Для этой цели подойдут более полезные продукты — бананы, финики, изюм, гречневый или липовый мед.

Глюкоза («виноградный сахар», декстроза).
Суточная норма потребления — 185 г
  • Выполняемые функции: насыщение организма энергией; нейтрализация токсических веществ и симптомов интоксикации; помощь организму при болезнях печени, желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой и нервной систем.
  • Признаки избытка: нарушения в кислотно-щелочном балансе; дестабилизация в работе углеводно-жирового и белкового обменов; отклонения в артериальном давлении; развитие сахарного диабета; слабость; снижение настроения.
  • Признаки недостатка: вялость; апатия; мышечная и общая слабость; потеря сознания; нарушение функционирования всех систем организма.
  • Содержание в продуктах: виноградный сок, вишня, арбуз, черешня, дыня, малина, земляника, слива, морковь, банан, тыква, инжир, капуста белокочанная, картофель, курага, зерновые и злаковые, изюм, груши, яблоки
Фруктоза (фруктовый сахар).
Суточная норма потребления — 30-50 г
Сахароза (столовый сахар).
Суточная норма потребления — 60-80 г
  • Выполняемые функции:нормальное функционирование мозга; повышение работоспособности; улучшение настроения; обеспечение организма энергией.
  • Признаки избытка: нарушение обмена веществ; развитие ожирения и сахарного диабета; разрушение зубной эмали; вытеснение из крови витаминов группы В, что приводит к развитию склероза, инфаркта и сосудистых заболеваний; нарушение в работе опорно-двигательной системы; ломкость волос и ногтей; появление угревой и аллергической сыпей.
  • Признаки недостатка: ожирение; кариес, пародонтоз, другие воспалительные заболевания ротовой полости; кандидоз и зуд половых органов;  развитие диабета.
  • Содержание в продуктах: сахарная свекла, сахарный тростник, фрукты, плоды, ягоды, овощи.
Лактоза (молочный сахар).
Суточная норма потребления — 40 г
  • Выполняемые функции: обеспечение организма энергией; улучшенное всасывание кальция; нормализация микрофлоры кишечника; развитие полезных лактобактерий; стимулирование процессов нервной регуляции; профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Признаки недостатка: дефицит лактазы (фермента, способствующего усвояемости лактозы) провоцирует непереносимость молока и способствует возникновению расстройств работы кишечника. Дополнительно вялость, сонливость и нестабильность работы нервной системы.
  • Признаки избытка: симптомы общей интоксикации организма; аллергические реакции; вздутие живота;  нарушения в работе желудочно-кишечного тракта.
  • Содержание в продуктах: молоко и молочные продукты, хлеб, продукты для диабетиков, кондитерские изделия, сухое молоко, сыворотка и соответствующие субпродукты, сгущенное молоко, маргарин, мороженое, сливки, соусы и заправки к салатам (кетчуп, горчица, майонез), какао-порошок, усилители вкуса.
Мальтоза (солодовый сахар).
Суточная норма потребления — 30-40 г
  • Выполняемые функции: насыщение организма энергией; источник витаминов группы B, клетчатки, аминокислот, макро- и микроэлементов; замедление всасывания сахара.
  • Признаки избытка: аллергические реакции; тошнота, вздутие живота и несварение желудка; сухость во рту; апатия.
  • Признаки недостатка: недостаток энергии; слабость; нехватка сил; ухудшение настроения.
  • Содержание в продуктах: проросшие зерна, помидоры, апельсины, дрожжи, мед, плесневые грибы, пыльца, семена и нектар некоторых растений.
Крахмал.
Суточная норма потребления — 330-450 г
Клетчатка.
Суточная норма потребления — 25-35 г
  • Выполняемые функции: формирование каловых масс; улучшение в микрофлоре и работе кишечника; предупреждение образования запоров; выведение холестерина; способствует выведению желчи; ощущение сытости; абсорбция и выведение шлаков и токсинов; содействие в переваривании углеводов; профилактика сердечно-сосудистых болезней, рака толстой кишки, образования камней в желчном; снижение жировых отложений в организме.
  • Признаки избытка: снижение скорости всасывания глюкозы в тонком кишечнике.
  • Признаки недостатка: переизбыток шлаков и токсинов в организме; ухудшение состояния сосудов; снижение в работе желудочно-кишечного тракта; обострение сахарного диабета; ожирение.
  • Содержание в продуктах: отруби, крупы, орехи, семечки, ягоды, хлебобулочные изделия из муки грубого помола, сухофрукты, зелень, морковь, капусте разных сортов, зеленые яблоки, картофель, морские водоросли
Целлюлоза.
Суточная норма потребления — нет
Пектин.
Суточная норма потребления — 15-25 г
  • Выполняемые функции: нормализация обмена веществ; улучшение периферического кровообращения; стабилизация перистальтики кишечника; уменьшение проявлений хронических интоксикаций; обогащение организма органическими кислотами, витаминами и минеральными веществами; замедление всасывания сахара после потребления пищи, что крайне полезно для людей, страдающих сахарным диабетом.
  • Признаки избытка: понижение всасывания железа, кальция, магния и цинка; процесс брожения в толстой кишке; метеоризм; снижение степени усвоения белков и жиров.
  • Признаки недостатка: общая интоксикация организма;  накапливание вредного холестерина; ожирение; запоры; снижение полового влечения; бледность и дряблость кожи.
  • Содержание в продуктах: яблоки, цитрусовые, морковь, капуста цветная и белокочанная, сушеный горох, зеленые бобы, картофель, зелень, земляника, клубника, корнеплоды
Инулин.
Суточная норма потребления — 5-8 г
  • Выполняемые функции: снижение уровня токсинов в организме; стабилизация работы желудочно-кишечного тракта; повышение степени  усвоения витаминов и минералов; повышение иммунитета; снижение риска развития онкозаболеваний; устранение запоров; препятствование образованию сгустков крови; стабилизация кровяного давления; способствование выведению желчи.
  • Содержание в продуктах: топинамбур, чеснок, цикорий, банан, одуванчик, эхинацея, лук, ячмень, лопух, девясил, агава
Хитин.
Суточная норма потребления — 3 г
  • Выполняемые функции: защита от радиоактивного излучения; снижение степени развития раковых клеток; профилактика инфарктов и инсультов методом повышения разжижения крови; укрепление иммунитета; уменьшение холестерина в крови; предупреждение развития атеросклероза и ожирения; улучшение пищеварения; стимулирование роста полезных бифидобактерий для улучшения работы желудочно-кишечного тракта; ускорение процессов регенерации тканей; снижение артериального давления и сахара в крови.
  • Признаки избытка: тошнота; метеоризм; вздутие живота; неприятные ощущения в области поджелудочной железы; аллергические реакции.
  • Признаки недостатка: ожирение; нестабильная работа желудочно-кишечного тракта; избыток шлаков и токсинов; аллергические проявления; снижение крепости хрящей и суставов.
  • Содержание в продуктах: крабы, креветки, омары, водоросли, грибы, дрожжи.
Гликоген.
Суточная норма потребления — 100 г
  • Выполняемые функции: при снижении уровня глюкозы в крови, то есть в промежуток между приемами пищи, ферменты организма расщепляют гликоген и таким образом уровень глюкозы остается в количестве, необходимом для выработки энергии. Общий запас гликогена в организме составляет около 500 г — 2/3 находится в мышцах и 1/3 в печени. Этого запаса хватает примерно на 12-18 часов в зависимости от активности человека.
  • Признаки избытка: сгущение крови; нарушения функций печени и тонкого кишечника; ожирение.
  • Признаки недостатка: ухудшение настроения; снижение уровня памяти; ослабление мышечной массы; плохой иммунитет; депрессия.
  • Содержание в продуктах: сахар, мед, шоколад, финики, пряники, изюм, мармелад, соломка сладкая, яблочное повидло, бананы, соки фруктовые, арбуз, хурма, инжир, ирга.

Гликемический индекс (ГИ). Это понятие относится исключительно к углеводам, поэтому рассмотрим что же это за понятие. А означает оно степень повышения сахара в крови. Эталоном степени всасывания, является чистая глюкоза, у нее гликемический индекс равен 100. Больше, конечно, данный вопрос может заинтересовать спортсменов. Однако в наше время начинает все более активно развиваться тема здорового питания, поэтому информация будет не лишней абсолютно всем. Запомнить очень легко данную зависимость — чем более усваиваемый углевод, тем выше данный показатель. Существуют и другие зависимости: чем больше клетчатки, жиров и белков в продуктах питания, тем ниже ГИ; при тепловой обработке ГИ повышается. Чем же чревато употребление только продуктов с высоким гликемическим индексом? Диабетом! Механизм развития этой болезни прост. Чтобы переработать то количество глюкозы, которое является лишним, организм направляет инсулин. В определенный момент данных порций становится недостаточно и приходится прибегать к уколам инсулина. Подробнее о гликемическом индексе в продуктах  

Поэтому будьте бдительны при употреблении углевод содержащих продуктов питания — это может привести к непоправимым последствиям! Как всегда, вывод может быть только один — лишь сбалансированное питание обеспечит организм энергией и здоровьем, что начинается с правильно организованного рациона.