Жиры

Жиры, или липиды — сложное органическое соединение, которое состоит из глицерина и жирных кислот и отвечает за «резервный фонд» энергии в организме. С химической точки зрения жиры представляют из себя тот же набор элементов, что и углеводы, однако по-другому соединенных между собой.

Этот вид питательных веществ относится к обязательному при сбалансированном питании и должен составлять 30% от употребляемых калорий. Вы сейчас можете удивиться такому количеству, ведь мы всячески стараемся избегать жирных продуктов. Я вас, наверное, еще больше удивлю, если напишу, что существуют такие жиры, которыми являются не просто необходимыми нашему организму, но и полезными. Некоторые виды продуктов, в состав которых входят, так называемые, полезные жиры помогают избавиться от вредного холестерина, а некоторые даже избавиться от «окаменевших» залежей не менее вредного жира! Это не означает, что сейчас мы начнем усиленно питаться всеми любимой картофелем фри. На вид и в готовых изделиях жиры могут показаться абсолютно одинаковыми, но это не так. Разберемся во всей этой информации постепенно.

Функции жиров в организме: 

  • энергетическая. Накапливают жировые отложения в организме, создавая запасы резервной энергии. Хоть жиры и считаются дополнительным источником энергии, однако при окислении 1 г жира высвобождается 9 ккал, для сравнения из 1 г белков и углеводов получается 4 ккал.
  • защитная. Эти самые жировые отложения служат еще и прослойкой между внутренними органами и внешними механическими воздействиями (сотрясения, травмы), создавая как бы амортизирующий эффект.
  • теплоизолирующая. Сохраняет тепло в организме, благодаря крайне низкой теплопроводности, тем самым защищая от переохлаждения и сохраняя тепло. Поэтому нет ничего удивительного в наборе пару килограммов за зиму, организм тем самым уберегает нас от холодов.
  • второстепенные. Построение клеточных мембран, синтез половых гормонов для функционирования репродуктивной функции, помогает в усвоении жизненно важных жирорастворимых витаминов (А, D, E, K) и работе мозга (мозг более, чем на 60% состоит из жиров) и нервной системы, являются источником незаменимых жирных кислот, влияние на процессы роста и развития организма, обеспечение всасывания из кишечника ряда минералов. Хотя этот набор функций я и отнесла к второстепенным, но без них наш организм не мог бы функционировать без сбоев.

Рекомендуемая потребность в жирах. Рекомендуемым количеством является 1/3 от суммарного количества калорий. При переводе на граммы это ориентировочно 70-140 г. Как и в случае с другими питательными веществами, потребление жиров зависит от рода деятельности, возраста, пола, имеющихся заболеваний. Потребление жиров должно быть увеличено при высокой физической нагрузке на организм — спортсменам, людям определенных физических профессий, при беременности или же при образе жизни с повышенной активностью — как правило, это люди подросткового и среднего возраста. И соответственно понижено, если человек ведет оседлый образ жизни или же его трудовая должность связана с пониженным количеством физических действий. В противном случае высокое содержание жиров в организме трансформируется в жировые накопления или попросту приведет к ожирению. Людям пожилого возраста лучше проконсультироваться со специалистом по поводу своего меню и включения в него определенного набора жиров.

С количеством определились, но не менее важным вопросом является — какие именно жиры и в каком их соотношении нужно включать в рацион. Исследования говорят о том, что оптимальным для человека является следующий профиль суточного потребления жиров: 30% насыщенные жирные кислоты (животный жир и кокосовое масло), 40% мононасыщенные (оливковое масло) и 30% — полинасыщенные (омега). Таким образом, мы с вами плавно подошли к видам липидов. Рассмотрим 2 большие группы — растительные и животные жиры. Кстати соотношение растительных и животных жиров в рационе человека среднего возраста должно быть 1:2, а в пожилом возрасте наоборот. Жиры содержатся практически во всех продуктах рациона человека, за исключением таких групп продуктов: овощи, фрукты, ягоды и зелень, сахар, мед, соки, алкоголь.

Мононенасыщенные жирные кислоты (Омега-9)
  • пропионовая, масляная, валериановая, капроновая, энантовая, каприловая, пеларгоновая, каприновая, ундециловая, лауриновая, тридециловая, миристиновая, пентадециловая, пальмитиновая, маргариновая, стеариновая, нонадециловая, арахиновая, генэйкоциловая, бегеновая, трикоциловая, лигноцериновая, пентакоциловая, церотиновая, гексакоциловая, монтановая.
  • Суточная норма потребления — 40%
  • Выполняемые функции: 
    • повышают уровень холестерина липопротеидов высокой плотности
    • снижают уровень холестерина и триглицеридов сыворотки крови
    • создают препятствия к развитию многих заболеваний; влияют на функции желудочно-кишечного тракта
    • снижают кислотность желудочного сока и защищают желудок от возникновения гастритов и язв
    • стимулируют выделение желчи
    • нормализуют работу желчевыводящих путей и уменьшают риск образования камней в желчном пузыре
  • Признаки избытка: разжижение крови, что может привести к кровотечениям. Симптомами избытка являются боли в желудке, изжога, кожно-аллергические высыпания и др.
  • Признаки недостатка: развитие заболеваний, связанных с беспрепятственным образованием большого количества свободных радикалов — ишемия, атеросклероз, рак, заболевания нервной и иммунной систем, заболевания кожи (дерматозы).
Наименование продукта г
Масло оливковое 8080/100
Рыбий жир 7070/100
Масло канола 63,663.6/100
Масло арахисовое 6060/100
Фундук 53,653.6/100
Масло горчичное 5050/100
Сало свиное 4343/100
Орехи пекан 40,640.6/100
Масло сливочное 4040/100
Масло хлопковое 3232/100
Миндаль 30,730.7/100
Масло подсолнечное 3030/100
Паста арахисовая 24,724.7/100
Фисташки 24,424.4/100
Арахис 24,424.4/100
Кешью 23,723.7/100
Масло грецких орехов 22,222.2/100
Семена горчицы 21,221.2/100
Твердые сыры (30%) 19,219.2/100
Кунжут 18,918.9/100
Орех кедровый 18,618.6/100
Масло виноградное 15,615.6/100
Орехи грецкие 1515/100
Лосось 1414/100
Масло оливковое 1313/100
Масло льняное 1313/100
Сыр плавленый 12,812.8/100
Масло конопляное 1212/100
Масло кукурузное 10,510.5/100
Авокадо 1010/100
Мороженое сливочное 6,36.3/100
Семя льняное 66/100
Форель 44/100
Батон нарезной 0,440.44/100
Хлеб ржаной 0,40.4/100
Содержание полезных жиров (г) в 100 г продукта
Полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3 и Омега-6)
  • линолевая, линоленовая, арахидоновая,  докозагексагеновая, эйкозапентаеновая.
  • Суточная норма потребления — 30%
  • Выполняемые функции:
    • участвуют в обменных процессах жиров, влияя на обмен веществ
    • понижают уровень холестерина, тем самым препятствуя развитию атеросклероза
    • снижают артериальное давление, улучшают кровообращение, что препятствует появлению аритмий
    • уменьшают воспалительные процессы, препятствуя развитию артрита и радикулита
    • улучшают питание тканей и клеток, воздействуя на рост и нормальное развитие человека в детском возрасте
    • поддерживают состояние иммунной системы
    • участвуют в синтезе нужных организму веществ — простагландинов
    • благотворно влияют на работу нервной системы
  • Признаки избытка: избыток омега-3 полиненасыщенных кислот увеличивает риск развития рака простаты; если соотношение омега-6 к омега-3 кислотам превышает 15:1, то возможны нарушения в обмене веществ, развитие атеросклероза, артрита и другие нарушения.
  • Признаки недостатка: развитие различных сосудистых заболеваний (изменения проницаемости капилляров), заболеваний печени и суставов; снижение иммунитета, что ослабляет организм человека; расстройства нервной системы, может привести к развитию депрессий; длительная нехватка приводит к остановке роста, некротическим поражениям кожи.

Омега-3

Наименование продукта г
Рыбий жир 99,999.9/100
Льняное семя 18,118.1/100
Печень трески 1515/100
Масло рапсовое 10,310.3/100
Масло оливковое 99/100
Конопляное семя 8,18.1/100
Грецкие орехи 6,86.8/100
Скумбрия 5,35.3/100
Тунец 3,23.2/100
Сельдь 3,13.1/100
Форель 2,62.6/100
Лосось 2,32.3/100
Палтус 1,81.8/100
Соевые бобы сухие 1,61.6/100
Зародыши овса 1,41.4/100

Омега-6

Наименование продукта г
Масло из виноградных косточек 7070/100
Масло подсолнечное 6666/100
Масло зародышей пшеницы 5555/100
Масло кукурузное 5454/100
Масло грецкого ореха 5353/100
Масло хлопковое 5252/100
Масло соевое 5050/100
Масло кунжутное 4141/100
Масло арахисовое 3232/100
Масло горчичное 1616/100
Масло рапсовое 1515/100
Масло льняное 1313/100
Грецкие орехи 1111/100
Кунжут 77/100
Тыквенные семечки 55/100
Содержание полезных жиров (г) в 100 г продукта
Насыщенные жирные кислоты
  • пропионовая, масляная, валериановая, капроновая, энантовая, каприловая, пеларгоновая, каприновая, ундециловая, лауриновая, тридециловая, миристиновая, пентадециловая, пальмитиновая, маргариновая, стеариновая, нонадециловая, арахиновая, генэйкоциловая, бегеновая, трикоциловая, лигноцериновая, пентакоциловая, церотиновая, гексакоциловая, монтановая.
  • Суточная норма потребления — 30%
  • Выполняемые функции: необходимы для получения энергии организмом; участвуют в строении клеточных мембран, синтезе гормонов, переносе и усвоении витаминов и микроэлементов; способствуют синтезу холестерина в крови.
  • Признаки избытка: развитие тяжелых воспалительных процессов и заболеваний; способствуют накоплению плохого холестерина и атерогенных липопротеидов крови, которые накапливаются в сосудах, оседая на стенках в виде жировых бляшек, которые затрудняют ток крови, что приводит к ожирению, развитию сердечно-сосудистых заболеваний и даже некоторым видам рака.
  • Признаки недостатка: нарушение работы нервной системы; недостаточный вес тела; ухудшение состояния ногтей, волос, кожи; гормональный дисбаланс; бесплодие.
Наименование продукта г
Масло сливочное 5252/100
Масло кокосовое 5252/100
Масло пальмовое 39,539.5/100
Сало 39,139.1/100
Жир говяжий 3030/100
Семга 2020/100
Твердые сыры (30%) 19,219.2/100
Шоколад 1919/100
Утка (с кожей) 15,715.7/100
Рыба пресноводная 1515/100
Колбаса сырокопченая 14,914.9/100
Масло оливковое 14,714.7/100
Сливки взбитые 13,313.3/100
Сыр плавленый 12,812.8/100
Сметана 20% 1212/100
Гусь (с кожей) 11,811.8/100
Творог 18% 10,910.9/100
Масло кукурузное 10,510.5/100
Баранина без жира 10,410.4/100
Колбаса вареная жирная 10,110.1/100
Масло подсолнечное 1010/100
Орехи грецкие 77/100
Колбаса вареная нежирная 6,86.8/100
Говядина без жира 6,76.7/100
Мороженое сливочное 6,36.3/100
Творог 9% 5,45.4/100
Свинина мясная 4,34.3/100
Рыба средней жирности (около 8%) 33/100
Молоко 3% 22/100
Курица (без кожи), Белое мясо / Темное мясо 1 / 1,8521/100 / 1.8/100
Рыба нежирных сортов (2% жирности) 0,50.5/100
Батон нарезной 0,440.44/100
Хлеб ржаной 0,40.4/100
Творог обезжиренный 0,30.3/100
Содержание полезных жиров (г) в 100 г продукта

Усвоение жиров. Усвоение жиров зависит от принадлежности продуктов питания к растительным или животным. Выше данный показатель у растительных жиров, это обусловлено значительно меньшим количеством химических связей и они все одинарные, то есть гораздо быстрее разрушаются под действием желудочного сока при переваривании и организм насыщается энергией. Животные жиры напротив — у них дольше происходит расщепление этих соединений, что приводит к постепенному высвобождению энергии в организм.

Дополнительно стоит уточнить по поводу полезных и вредных жиров. К полезным жирам относятся ненасыщенные жирные кислоты, а к вредным — жиры, полученные в результате крекинг-переработки нефти, подвергавшиеся длительному нагреву и полученные при переработке Генно-Модифицированных Организмов. Поэтому еще очень важно усвоение именно полезных видов.

Признаки недостатка и переизбытка употребления жиров. При недостатке жиров в организме этот вид питательных веществ соответственно перестает выполнять свои функции. То есть организм не получает запас энергии в полном объеме, нервная система и мозг работают со сбоями, иммунная система перестает получать поддержку, что приводит к инфекциям, гормональному дисбалансу, раннему старению организма. Перестают усваиваться жизненно важные жирорастворимые витамины, а это чревато атрофическими изменения со стороны глаз, проблемами с ногтями, волосами, кожей, угнетением в работе репродуктивной функции. При нехватке полезных жиров во время беременности возможна задержка в росте и развитии плода.

Самым главным последствием при избытке жира в организме является ожирение — современная проблема №1 со многих развитых странах. А уже данное заболевание приводит к ряду последствий: уменьшению подвижности и ухудшению внешнего вида, увеличению свертываемости крови и ухудшению состава крови; активизации процессов образования печеночных и желчных камней; развитию атеросклероза; дегенеративным процессам в области печени, почек и селезенки; повышению артериального давления (гипертония ), нагрузки на сердце (последствия — инсульт, атеросклероз, ишемическая болезнь и т.д.), изменения со стороны костно-хрящевого аппарата. А эти последствия также занимают первое место по смертности. Даже само по себе присутствие избытка жира в организме приводит к поражению печени, поджелудочной железы, развитию раковых заболеваний, желчнокаменной болезни.

Схема потребления жиров. Последствия от недостатка и переизбытка одинаково опасны для человека, поэтому существует ряд правил, согласно которым стоит включать жиры в рацион. Несколько из них описаны в тексте статьи, но лучше подвести итог в виде тезисов:

  1. Рекомендуемым количеством является 1/3 от суммарного количества калорий. При переводе на граммы это ориентировочно 70-140 г.
  2. Оптимальным для человека является следующий профиль суточного потребления жиров: 30% насыщенные жирные кислоты, 40% мононенасыщенные и 30% — полиненасыщенные.
  3. Соотношение растительных и животных жиров в рационе человека среднего возраста должно быть 1:2, а в пожилом возрасте наоборот. Конечно, предпочтительны жиры из натуральных продуктов.
  4. Следует внимательно относиться к условиям хранения, поскольку жиры не устойчивы к воздействию света, кислорода и высоких температур. Поэтому нерафинированные и сырые масла лучше добавлять в готовые продукты или салаты, а оливковое масло или животные жиры использовать для жарки.
  5. Такие виды жиров как трансжиры, широко используемые в пищевой промышленности в кондитерских изделиях, соусах и майонезах, категорически нельзя употреблять в пищу.

В начале статьи я вам говорила о жирах, от которых не только не толстеешь, но еще и разбиваешь старые «залежи» в организме. Почему же это происходит? Речь идет о полезных жирах, главное особенностью которых является ускорение процессов метаболизма, при этом качество переваривания и усвоения полноценно. А стабильное поступление в организм жиров запускает механизм их использования, а не создания запасов. Ученые провели исследования и оказалось, что диетически полезный ненасыщенный жир приводит в действие специальный белок PPAR-альфа, сжигающий существующий жир в подкожной области живота, бедер, ягодиц, и предотвращающий накопление жира печенью. Такие жиры параллельно защищают организм от нестабильного уровня сахара в крови и таким образом человек получается защищен от приступов голода, что заставляет нас потреблять «быстрые» и зачастую вредные жиры в виде кондитерских изделий или фастфуда. Давайте познакомимся поближе со списком полезных жиров:

Мясо
Содержание дополнительных полезных веществ:
Мясо поросенка — мононенасыщенные жиры, калий и железо. Благотворно сказываются на кардиоваскулярной системе.
Мясо ягненка — мононенасыщенные жиры, незаменимая альфа-линоленовую кислота, витамин В12, ниацин, цинк, селен. Способствуют тонусу мышц, хорошему настроению, красоте кожи и волос.
Наименование продукта г
Мясо ягненка 3,53.5/100
Вырезка (тендерлойн) молодого поросенка 22/100
Содержание полезных жиров (г) в 100 г продукта
Орехи
Содержание дополнительных полезных веществ:
Кедровые орехи — мононенасыщенные жиры, калий и железо. Способствуют выбросу подавляющих голод ферментов.
Фундук — медь, марганец. Важны для усвоения железа и формирования крепких костей.
Фисташки — успешно снижают уровень «вредного» холестерина в крови.
Грецкие орехи — йод, фосфор.
Миндаль — витамин Е. Эликсир здоровья и молодости.
Наименование продукта г
Фундук 4040/100
Миндаль 3030/100
Фисташки 2020/100
Кедровые орехи 1515/100
Грецкие орехи 77/100
Содержание полезных жиров (г) в 100 г продукта
Масла
Содержание дополнительных полезных веществ:
Масло льняное первого холодного отжима — обладает антиканцерогенным эффектом.
Масло арахисовое первого холодного отжима — поможет в профилактике сердечных заболеваний и диабета II типа.
Наименование продукта г
Масло оливковое первого холодного отжима 9090/100
Масло арахисовое 6666/100
Масло льняное первого холодного отжима 3030/100
Содержание полезных жиров (г) в 100 г продукта
Кондитерские изделия
Содержание дополнительных полезных веществ:
Темный шоколад — флавоноиды. Улучшают проницаемость стенок сосудов и способствуют выработке оксида азота в крови, благодаря чему кровь бежит по сосудам быстрее.
Наименование продукта г
Темный шоколад 1212/100
Содержание полезных жиров (г) в 100 г продукта
Плоды
Содержание дополнительных полезных веществ:
Мякоть авокадо — моно- и полиненасыщенные триглицериды, целый ряд витаминов, минералов и витаминоподобных соединений (в их числе — фолиевая кислота, витамин Е, лютеин).
Наименование продукта г
Мякоть авокадо 1010/100
Содержание полезных жиров (г) в 100 г продукта

В данной статье приведена основная развернутая информация о жирах, однако для полного представления об этой группе питательных веществ рекомендую вам прочесть такие темы:

Холестерин  
Транс-жиры