Белки

Белки — природные органические вещества, состоящие из аминокислот и играющие фундаментальную роль в жизнедеятельности организма. Но белки не являются отделенными от других элементов нашего организма. Они действуют, как круговорот воды в природе, вступая во взаимодействие с жирами, углеводами и витаминами, осуществляя трансформацию одного вещества в другое.

Функции белков в организме:

  • строительная. Каждая клеточка, все ткани и органы нашего организма состоят из белков. Такие белки занимаются доставкой витаминов, жира и минералов во все закутки организма. Дополнительно они ускоряют различные химические процессы, происходящие в организме, эту функцию можно сравнить с действием катализаторов;
  • энергетическая. Белки в случае их избыточного содержания запасливо преобразуются печенью в жиры. То есть белки могут в таком случае достаточно продолжительное время обеспечивать организм энергией;
  • источник аминокислот. Следует отметить, что белки являются единственным подобным источником. Ведь из 22 аминокислот, которые необходимы организму для нормального функционирования, 9 можно получить только из белковой пищи, остальные 13 синтезируются человеком самостоятельно опять-таки из потребленных белков. Выполняя эту функцию, белки дополнительно выступают антителами к различным инфекциям;
  • некоторые белки способны выполнять функции гормонов и ферментов в жизнедеятельности живого организма;
  • другие: входят в состав крови, являются составляющими гормональной системы, щитовидной железы, влияют на рост и развитие организма, регулируют водный и кислотно-щелочной баланс организма.

Все эти функции белки способны выполнять с помощью входящих в их состав аминокислот, которые высвобождаются в процессе переваривания организмом человека. 

Рекомендуемая потребность в белках. Однозначного такого показателя нет, поскольку он зависит от пола, состояния здоровья, рода деятельности, нагрузки, возраста, степени усвоения белков, при беременности и кормлении грудью. Для того, чтобы аминокислоты «работали» над клеточной массой тела, а не откладывались про запас в виде, необходимо учитывать все эти особенности. Существует множество подобных калькуляторов и таблиц. Усредненной нормой принято считать 0,8 г/1 кг веса человека. От таких же характеристик человека зависит и показатель потребления белков по отношению ко всем составляющим пищи. Однако диетологи советуют нам в день потреблять не менее 15% от общей калорийности ежедневного рациона.

Помимо общих особенностей человека, есть конкретные случаи, когда стоит увеличить или же уменьшить количество потребляемых белков. Если мы болеем или находимся на стадии реабилитации после операции; в холодный период, требующий от организма больших затрат на обогрев; для детского организма, у которого рост и развитие организма находится на стадии становления; а также спортивные и другие сильные нагрузки на организм (требуется увеличения в 2 раза нормы потребления белка, так как в их организме очень интенсивно проходят все обменные процессы), то в этом случае стоит эту планку поднять. Если говорить о преклонном возрасте, то организму уже не нужно столько белков, тем более, что обменные процессы происходят уже значительно медленнее. Известно, что в детском возрасте количество белка, необходимого для роста и развития организма, более чем в 2 раза превышает потребность в белке человека средних лет! Ну а в почетном возрасте это количество потреблений должно быть уменьшено в разы; в теплое время года, когда обменные процессы в организме ускоряются; при подагре — болезнь, не позволяющая полностью усвоить белки, то в таких случаях потребление белка можно и нужно снизить, так как переваривание белков — это очень затратная функция для организма.

Усвоение белков. Так мы плавно и подошли к этому вопросу. Никто раньше и не задумывался, что существует степень усвоения каких бы то ни было продуктов. Однако в случае с белками это именно так. Как же это понимать? Это не что иное, как химический процесс со своими особенностями. Дело в том, что молекула белка достаточно большая и ее переваривание возможно только под действием соляной кислоты, которая, как известно, находится в желудке человека. И даже, когда белки попадают в организм человека, распад их на аминокислоты не происходит одноминутно, это также занимает продолжительное время, поэтому чувство сытости человек испытывает продолжительное время. Поэтому вследствие долгих исследований белки были условно разделены на легко- и трудноусваиваемые формы. Белки яиц, кефира, ряженки, брынзы и других кисломолочных продуктов относятся к наиболее легкой форме усвоения. Поскольку процесс усвоения это энергетически затратный процесс, то для «придания сил» организму диетологи рекомендуют параллельно употреблять углеводную пищу. Поэтому при употреблении долго перевариваемых белковых продуктов (мяса, рыбы, бобовых и т.д.) добавьте зелень или овощи. Это будет и вкусно, и полезно, и облегчит работу организму. И кстати говоря, получать витамины при употреблении белка также является важным фактором.

Если мы говорим об усвоении белков, то не стоит забывать и о еще одном важном взаимодействии с эсенциальными элементами. То есть, чтобы полностью поступила в наш организм даже самая легко усваиваемая белковая форма, необходимо на каждый грамм белка поступление 1 мг витамина С. При несоблюдении данной пропорции будет усвоено столько белка, сколько в организме есть запаса этого витамина.

Признаки недостатка и переизбытка употребления белков. Чтобы рассмотреть этот вопрос, познакомимся еще с таким понятием, как полный и неполный белок. Полный белок — белковая пища, содержащая все незаменимые аминокислоты, в неполном белке находятся лишь некоторые из них. К полным полноценным высококачественным белкам относятся такие трудно перевариваемые продукты, как мясные, молочные, морепродукты и соя. Однако лидером по содержанию наибольшего количества аминокислот являются яйца. Неполноценный белок чаще всего содержится в орехах, различных семенах, хлебных злаках, овощах, бобовых, некоторых фруктах. Такому белку требуется помощь в усвоении и этого можно достичь, сочетая в употреблении оба вида белка.

В случае такого распространенного течения, как вегетарианство, стоит поговорить о насыщении организма белками растительного происхождения. Существует теория, которая гласит о том, что если сочетать в одном приеме пищи грибызлаки; грибыорехи; бобовыезлаки; бобовыеорехи, а также разные виды бобовых, то в этом случае организм не будет чувствовать себя обделенным. Но эта теория не доказана, а потому обойдемся уже известными фактами. Более 30% растительного полноценного белка содержится в сое, 25-28% неполноценного белка в грибах, чечевице, фасоле и горохе, около 14% белкового вещества находится в авокадо (плюс этого фрукта еще в содержании полиненасыщенных жирных кислот Омега-6 и пищевых волокон), достаточно большое количество растительного белка еще можно получить с орехами, гречневой крупой, цветной и брюссельской капустой, шпинатом и спаржей. Конечно, это не полный список, но наиболее ощутимое содержание данного вида белка именно в этих продуктах.

Так как в случае переизбытка употребления белков есть достаточно простое решение этого вопроса, то остановимся более подробно на недостатке в организме заменимых и незаменимых аминокислот.

Нормы потребления незаменимых аминокислот

Валин.
Суточная норма потребления — 2,5 г
  • Выполняемые функции: поддержание азотного баланса в организме; источник энергии для мышц; участие в биосинтезе пантотеновой кислоты
  • Признаки недостатка: функциональные нарушения нервной системы; расстройства координации движений
  • Содержание в продуктах: молочные продукты, мясо, зерна, хлебные злаки, соя, грибы, арахис
Изолейцин.
Суточная норма потребления — 2 г
Лейцин.
Суточная норма потребления — 4,6 г
  • Выполняемые функции: важное промежуточное звено в синтезе холестерина и других стероидов
  • Признаки недостатка: уменьшение массы тела; нарушения работы щитовидной железы, почек
  • Содержание в продуктах: мясо, соевая мука, бобы, рис, лесные орехи
Лизин.
Суточная норма потребления — 4,1 г
  • Выполняемые функции: требуется для роста, восстановления тканей; синтеза гормонов, ферментов, антител
  • Признаки недостатка: задержка роста; расстройства кровообращения; снижение уровня гемоглобина в крови
  • Содержание в продуктах: молочные продукты, мясо, рыба, сыры, яблоки
Метионин.
Суточная норма потребления — 1,8 г
  • Выполняемые функции: способствует синтезу биологически важных соединений: адреналина, холина и др.; участвует в обмене жиров, витаминов, фосфолипидов; проявляет липотропное действие; является источником серы в выработке цистеина; один из источников синтеза глюкозы
  • Признаки недостатка: нарушения биосинтеза цистеина, белков; замедление развития и роста организма; тяжелые функциональные расстройства
  • Содержание в продуктах: творог, яичный белок, рыба (судак, сом, севрюга, треска), растительные продукты
Тирозин.
Суточная норма потребления — 4,4 г
Треонин.
Суточная норма потребления — 2,4 г
  • Выполняемые функции: поддерживает белковый баланс в организме; воздействует на процессы роста; повышает иммунную защиту, участвует в синтезе антител; способствует выработке эластина и коллагена
  • Содержание в продуктах: молочные продукты, мясо, рыба (лосось), растительные продукты
Триптофан.
Суточная норма потребления — 0,8 г
  • Выполняемые функции: участие в синтезе серотонина, никотиновой кислоты; способствует росту и регенерации тканей
  • Признаки недостатка: причина многих нарушений: диабета, туберкулеза, онкологических заболеваний
  • Содержание в продуктах: коричневый рис, мясо, сыры, творог
Фенилаланин.
Суточная норма потребления — 4,4 г
  • Выполняемые функции: участие в синтезе адреналина, меланинов, норадреналина; способствует обеспечению работы щитовидной железы; улучшает работу ЦНС
  • Признаки недостатка: фенилкетонурия, которая сопровождается умственной отсталостью
  • Содержание в продуктах: молочные продукты, сыры, говядина
Цистеин.
Суточная норма потребления — 1,8 г
  • Выполняемые функции: промежуточный продукт обмена веществ цистеина — таурин, улучшающий энергетические процессы и играющий важную роль в жировом обмене; поддерживает пространственную структуру белковых молекул; один из источников синтеза глюкозы; связывает соединения мышьяка, ароматические углеводороды и т.д. (защитная ф-я)
  • Содержание в продуктах: молочные продукты, мясо, рыба (лосось), сыры, лук, чеснок, красный перец

Нормы потребления заменимых аминокислот

Аланин.
Суточная норма потребления — 6.6 г
Аргинин.
Суточная норма потребления — 6,1 г
  • Выполняемые функции: участвует в ферментативных реакциях: синтезе орнитина, мочевины, креатинина и др.; активизирует работу вилочковой железы; ускоряет заживление ран; препятствует образованию опухолей
  • Признаки недостатка: негативно влияет на выработку инсулина, липидный обмен в печени, сперматогенез
  • Содержание в продуктах: соевые бобы, семена подсолнечника, семена кунжута, молоко, мясо, грецкие орехи, шоколад, мясные продукты
Аспарагиновая кислота.
Суточная норма потребления — 12,2 г
  • Выполняемые функции: участвует в реакциях цикла переаминирования и мочевины, синтезе пиримидинов и уринов; ускоряет выработку иммуноглобулинов; увеличивает способность переносить умственное переутомление
  • Содержание в продуктах: молочные продукты, говядина, лосось, сыры, пшеница
Гистидин.
Суточная норма потребления — 2,1 г
  • Выполняемые функции: незаменим для растущего организма, роста и восстановления тканей; исходное вещество при синтезе гистамина, пептидов мышц — анзерина, карнозина; необходим для выработки клеток крови
  • Признаки недостатка: ухудшает деятельность ЦНС; кожные нарушения — развитие экземы
  • Содержание в продуктах: рожь, молочные продукты, говядина, лосось, сыры, рис, зерна злаковых культур
Глицин.
Суточная норма потребления — 3,5 г
  • Выполняемые функции: участвует в выработке порфиринов, пуринов, РНК и ДНК; является источником аминного азота в реакциях переаминирования; центральный нейромедиатор (передатчик нервного возбуждения) тормозного типа действия; повышает качество обменных процессов в тканях мозга
  • Признаки недостатка: врожденные расстройства обмена глицина становятся причиной гипотонии, судорог, нарушения дыхания
  • Содержание в продуктах: мясные продукты и молочные продукты, лосось, петрушка
Глутаминовая кислота.
Суточная норма потребления — 13,6 г
  • Выполняемые функции: играет главную роль в азотистом обмене; принимает участие в переносе ионов калия в клетках ЦНС и обезвреживает аммиак; принимает участие в биосинтезе РНК, ДНК, фолиевой кислоты, триптофана, триптофана, гистидина
  • Содержание в продуктах: шпинат, мясо, молоко, рыба, сыры
Пролин.
Суточная норма потребления — 4,5 г
  • Выполняемые функции: составная часть адренокортикотропного гормона, инсулина и иных пептидов; принимает участие в синтезе коллагена; поддерживает нормальное состояние соединительной ткани, способствует улучшению структуры кожи; принимает участие в выработке серосодержащих аминокислот, глицина, пиримидина, пурина, порфинина
  • Содержание в продуктах: молочные продукты, рыба, яблоки, мясо
Серин.
Суточная норма потребления — 8,3 г
  • Выполняемые функции: требуется для обмена жирных кислот и жиров
  • Содержание в продуктах: молочные продукты

Но и обойти возможные последствия чрезмерного употребления белков нельзя, поскольку это может привести ко многим заболеваниям и отклонениям в организме человека. Закисление организма приводит к хрупким костям вследствие вымывания кальция. Водный баланс может нарушиться, что является предвестником отеков и неусваиваемости витаминов. Такая болезнь, как подагра, возникает из-за переизбытка белка. Ожирение как следствие трансформации печенью лишних белков в жировую форму. И наконец рак кишечника из-за повышенного количества пуринов в белковой пище. Такие последствия должны заставить каждого человека знать свое индивидуальное количество белков, необходимого для нормального функционирования всех систем организма, и хотя бы примерное содержание его в основных видах продуктов.

Схема потребления белка. Как уже было сказано выше, для человека со средним уровнем нагрузки есть своя норма потребления белка для нормального функционирования организма. Но есть более конкретные рекомендации для достижения определенных целей.

  • Наращивание мышечной массы. Для данной цели рекомендуется употреблять белковую пищу за час до тренировки примерно такого состава — половину тарелки с кисломолочным продуктом, куриную грудку или индюшку с рисом, рыбу с салатом, омлет с овсянкой.
  • Красивая спортивная фигура. После тренировки в пищу можно употреблять только белковые с добавлением углеводных ингредиентов, но не жир! Причем делать это не сразу, а минут через 20.
  • Стройность фигуры. В этом случае следует очень все строго делать по часам — за 5 часов до тренировки не употреблять белков, за 2 часа включить в рацион углеводы, через 2 часа после тренировки обязательно вспомнить о белках.
  • Улучшение метаболизма. Из-за того, что белки позволяют человеку чувствовать сытость в течение продолжительного времени, лучше перенести белковые продукты на вторую половину дня. А утром для поднятия тонуса и заряда энергией употребите углеводы.
  • Кожа, волосы, ногти. Здесь очень важно совместное действие незаменимых аминокислот и витаминов с микроэлементами. Составьте себе список таких веществ, которые благоприятно влияют на состояние кожных и волосяных покровов, ногтей, разработайте примерное меню употребления таких продуктов и вы забудете об эстетических проблемам навсегда.